L’alimentation pendant un trail : un facteur clé pour la performance

Publié le 2 avril 2026 16 min

Quand on parle de trail, on pense souvent à l’effort physique, aux montées raides, aux descentes techniques et à la beauté des paysages traversés. Mais un élément essentiel trop souvent sous-estimé : l’alimentation pendant un trail.

Courir pendant plusieurs heures, voire plusieurs dizaines d’heures, sollicite énormément le corps. Sans un apport énergétique adapté, même les jambes les plus entraînées peuvent flancher.

Que faut-il manger ? À quel moment ? Comment éviter les fringales, les coups de mou ou les troubles digestifs ? Dans cet article, on fait le point sur les bonnes pratiques nutritionnelles pendant un trail, pour optimiser ses performances tout en respectant son corps et ses besoins nutritionnels.

Pourquoi faut-il s’alimenter pendant un trail ?

La dépense énergétique en ultra-endurance

Plus un trail est long, plus il demande de l’énergie. La dépense calorique varie selon plusieurs facteurs : durée de l’effort, conditions climatiques, profil de la course, mais aussi âge, sexe, poids ou allure du coureur.

Le problème est que le corps consomme généralement plus d’énergie qu’il n’en absorbe en courant. Même en s’alimentant régulièrement, il est très difficile de compenser totalement cette dépense.

Une étude a analysé la dépense et le déficit énergétique de coureurs d’ultra-endurance. La course durait 24 heures et consistait à parcourir le plus de boucles de 6 km possible. Les coureurs ont parcouru entre 122 et 208 km, soit 20 à 34 tours. L’étude a mis en évidence une dépense énergétique très élevée, entre 8 700 et 17 700 kcal. Malgré une alimentation ad libitum, tous les participants présentaient un déficit énergétique important, allant de 2 700 à 12 000 kcal. Le coût énergétique moyen était estimé à 550 kcal/h. [1]

Ces chiffres montrent que l’alimentation pendant l’effort est indispensable, même si elle ne permet pas toujours de compenser totalement la dépense énergétique. L’énergie provient surtout des glucides. Le corps puise dans ses réserves de glycogène musculaire et hépatique, qui sont limitées. Sans apport externe de glucides, ces réserves s’épuisent rapidement, mettant en danger la performance.

Les pertes hydriques

L’effort physique entraîne également des pertes hydriques, principalement par la sudation, mais aussi via les urines et la respiration. La quantité de sueur dépend du climat, de l’acclimatation, de l’intensité et du niveau d’entraînement [2].

La sudation régule la température corporelle, mais réduit les réserves d’eau et d’électrolytes, pouvant conduire à une déshydratation. Certaines études suggèrent qu’une déshydratation, même légère (≈ 2% du poids corporel), peut diminuer jusqu’à 20 % les capacités aérobiques [3].

En effet, les électrolytes, comme le sodium, le potassium et le magnésium, sont également perdus avec la sueur. Leur déficit peut provoquer des crampes, des déséquilibres musculaires et une baisse de performance. Il est donc important de combiner l’apport en eau avec une réhydratation électrolytique adaptée pour maintenir l’équilibre physiologique.

Enfin, les pertes hydriques influencent directement la performance énergétique. Une hydratation insuffisante réduit la capacité à mobiliser le glycogène et augmente également la fréquence cardiaque [3, 4].

Pourquoi est-ce difficile de s’alimenter pendant l’effort ?

Même si l’alimentation est indispensable, consommer suffisamment de nourriture et de boisson pendant un trail de longue durée reste un vrai défi. Les coureurs peuvent rencontrer de nombreux troubles digestifs, comme ballonnements, nausées, crampes et reflux gastro-œsophagien.

Pendant l’effort, le flux sanguin est dirigé prioritairement vers les muscles squelettiques. Cela réduit donc le flux sanguin gastro-intestinal. Cela engendre notamment une diminution de l’absorption et de la digestion des macronutriments et des symptômes gastro-intestinaux (diarrhée, maux de ventre, nausées, etc.) [5].

D’autres facteurs accentuent la difficulté :

Écœurement ou dégoût pour certains aliments après plusieurs heures d’effort.
Changements des perceptions sensorielles, notamment du goût et de l’odorat, qui peuvent rendre certains aliments ou boissons moins appétissants.
Diminution de l’appétit due à la chaleur, à la fatigue, à la durée prolongée de l’effort ou aux secousses verticales sur terrains accidentés.
Stress et inconfort digestif, liés à l’accumulation de fatigue musculaire, à la tension mentale et aux contractions répétitives.
Limitation physique : il est difficile d’ingérer de grandes quantités de nourriture ou de liquide tout en courant, surtout sur des parcours techniques. D’où l’importance de préparer son corps avant une course ! Plus d’informations dans notre article : Préparez votre corps à l’effort : la nutrition avant un trail.

Tous ces facteurs expliquent pourquoi même les coureurs expérimentés peuvent ne pas atteindre leurs besoins énergétiques et hydriques, ce qui augmente le risque de déficit énergétique et de déshydratation.

Quels glucides et en quelles quantités consommer pendant un trail ?

Pourquoi les glucides sont essentiels pendant l’effort

Les glucides sont le carburant principal pour maintenir les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Ils préviennent la fatigue précoce et l’hypoglycémie pendant les efforts prolongés.
Lorsque l’effort dépasse 1h-1h30, un apport glucidique régulier devient indispensable.

Sans glucides, le corps puise dans ses réserves limitées, réduisant endurance et performance.

Quantité de glucides recommandée pendant le trail

Les recommandations dépendent de :

La durée et l’intensité de l’effort,
La technicité du terrain,
L’expérience et la tolérance digestive,
Les conditions climatiques et l’altitude.

En moyenne, il est conseillé de consommer 60 à 90 g de glucides par heure, mais la fourchette peut varier de 40 à 120 g/h selon les coureurs. L’important est de tester ces quantités à l’entraînement avec différentes sources : gels, barres, purées, boissons, etc.

L’expérience et l’entraînement permettent d’identifier la quantité de glucides tolérée sans inconfort digestif.

Mesurer ses besoins glucidiques via la puissance (watts)

Pour affiner encore plus votre stratégie d’apport en glucides pendant un trail, il peut être intéressant d’avoir une idée précise de la dépense énergétique réelle durant votre effort. La mesure de la puissance en watts est une méthode de plus en plus utilisée en course à pied, à l’image de ce qui se fait déjà depuis longtemps en cyclisme.

La mesure de la puissance en watts permet d’estimer l’intensité mécanique de l’effort en temps réel.
Plus la puissance est élevée, plus la dépendance aux glucides comme carburant augmente.

Contrairement à la fréquence cardiaque, les watts sont moins influencés par la chaleur, le stress ou la déshydratation. Cependant, les capteurs pour la course à pied ne mesurent pas encore parfaitement la force appliquée au sol ni l’économie de course.

La puissance en watts donne une estimation de besoins glucidiques, mais reste limitée par l’économie de course et la variabilité individuelle.

Type de glucides à privilégier

Les glucides se distinguent selon l’indice glycémique (IG). Une glycémie stable est essentielle pour éviter l’hypoglycémie, qui survient lorsque le glucose sanguin chute sous le taux normal. — Figure 1 : Impact des aliments sur la glycémie [20]

Les glucides se distinguent selon l’indice glycémique (IG), comme le montre la figure 1 :

IG bas (sucres lents) : absorption lente, énergie constante sur la durée, limite le risque d’hypoglycémie
IG moyen : libération modérée, glycémie relativement stable.
IG haut (sucres rapides) : libération rapide, source d’énergie ponctuelle et courte.

Une glycémie stable est essentielle pour éviter l’hypoglycémie, qui survient lorsque le glucose sanguin chute sous le taux normal. Les symptômes incluent fatigue soudaine, fringale, vertiges et baisse de concentration.

Deux situations principales peuvent provoquer une hypoglycémie pendant un trail :

Apports glucidiques insuffisants ou irréguliers : si le coureur ne renouvelle pas ses glucides pendant l’effort, les réserves de glycogène musculaire et hépatique s’épuisent, entraînant une chute progressive de la glycémie.
Mauvaise gestion des glucides à IG élevé : si le coureur consomme des glucides à IG élevé sans effort intense et ne renouvelle pas régulièrement ses apports, il risque une hypoglycémie réactionnelle.

Facteurs aggravants :

Effort prolongé ou intense qui augmente la consommation de glucose.
Tolérance digestive limitée, empêchant d’ingérer suffisamment de glucides.
Stress, chaleur et fatigue.

Conseils pratiques, pendant un trail :

Privilégier les IG bas pour un apport énergétique stable et durable.
Utiliser les IG élevés ponctuellement pour un coup de boost, avant une montée ou en fin de course.
Fractionner les apports et s’hydrater régulièrement favorise l’assimilation et réduit le risque d’hypoglycémie.

Adapter le type de glucides à la situation permet de prévenir fatigue, hypoglycémie et baisse de performance.

Risques d’une mauvaise stratégie glucidique

Finalement, une mauvaise gestion des glucides peut provoquer :

Hypoglycémie : fatigue, vertiges, baisse de concentration.
Troubles digestifs : ballonnements, nausées, crampes si les quantités dépassent la tolérance digestive.

Lipides : énergie complémentaire pendant le trail

Les lipides fournissent 9 kcal par gramme, soit plus du double des glucides ou des protéines (4 kcal/g). Ils deviennent une source d’énergie importante lorsque l’intensité de l’effort n’est pas maximale et le sont davantage quand les réserves de glycogène musculaire commencent à diminuer.

L’oxydation des lipides dépend de l’intensité de l’effort, du niveau d’entraînement et de l’alimentation préalable. Consommer des lipides pendant la course peut contribuer à réduire le déficit énergétique, mais leur digestion est plus lente que celle des glucides.

Conseil pratique : il n’est généralement pas nécessaire de viser un apport lipidique spécifique. Les lipides présents naturellement dans les barres ou boissons isotoniques suffisent pour soutenir l’effort.

Protéines : rôle protecteur et récupération

Les protéines ne sont pas une source principale d’énergie. Il est établi que le muscle squelettique oxyderait environ 1 à 6% de l’énergie totale à partir des acides aminés lors d’un exercice d’endurance. [6].

La contribution des protéines dépend de l’intensité, de la durée et de la disponibilité en glycogène et glucose. L’ISSN (The International Society of Sports Nutrition) recommande 0,25 g/kg/h associées à des glucides pour réduire les dommages musculaires [7]. Les protéines aident également à stabiliser l’appétit et maintenir la satiété, surtout lors de courses très longues.

Conseil pratique : privilégier les boissons isotoniques et les barres énergétiques voir certaines barres protéinées. Elles apportent des protéines mais aussi des glucides.

Électrolytes : équilibre hydrique

Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement (sodium, potassium, calcium, magnésium) nécessaires au fonctionnement des cellules, des nerfs et des muscles.

Les pertes d’électrolytes se produisent principalement par la sueur, le sodium étant majoritaire. Il est difficile de prédire ces pertes, car elles varient fortement entre individus. Elles dépendent aussi de l’intensité et de la durée de l’effort, des conditions environnementales ou encore des vêtements portés [8].

Selon des études, il est suggéré de consommer 300 à 600 mg/h de sodium, par temps chauds et/ou humide. Cette recommandation permettrait de réduire le risque d’hyponatrémie associé à l’effort [9].

Concernant le potassium, le magnésium et le calcium, ils sont également perdus, mais en moindre quantité. Il n’existe pas de recommandations précises pour ces minéraux, mais leur déficit peut s’accumuler lors des trails longs.

Un apport insuffisant en électrolytes peut provoquer crampes musculaires, fatigue, baisse de performance, confusion, déséquilibre hydrique et gonflement.

Conseil pratique : ajuster l’apport selon la sudation, la température et la durée de la course. Les boissons isotoniques et barres énergétiques apportent souvent une partie de ces électrolytes.

Une hydratation optimale pour des performances optimales

La déshydratation peut être dangereuse

L’hydratation a aussi toute son importance lors des efforts prolongés. Une déshydratation, même légère, peut entraîner une baisse significative des performances. En effet, la déshydratation provoque une réduction du volume plasmatique, ce qui entraîne une baisse de la pression artérielle. Cette diminution limite alors le flux sanguin vers les muscles et la peau, et conduit finalement à une augmentation de la fréquence cardiaque [3].

Plusieurs études mettent en évidence un lien entre déshydratation et baisse des performances physiques et cognitives. Elles montrent qu’un déficit hydrique équivalent à 2% du poids corporel réduire les capacités aérobies d’environ 20% [3]. Une précaution est à prendre avec ces valeurs car les résultats varient selon les protocoles expérimentaux et les conditions d’exercice.

Il est mis en évidence dans une étude que la déshydratation augmente l’oxydation des glucides et l’utilisation du glycogène musculaire, pendant un exercice à intensité modérée de 90 minutes. Cela signifie que le corps épuiserait plus rapidement ses réserves énergétiques. La fatigue peut donc apparaître plus tôt [4].

L’hyperhydratation est contre-productive

À l’inverse, une hyperhydratation n’est pas non plus recommandée. Une consommation excessive d’eau, notamment lorsqu’elle n’est pas accompagnée d’un apport en sodium, peut entraîner une hyponatrémie, c’est-à-dire une diminution de la concentration de sodium dans le sang. Cette dilution du sodium peut provoquer divers troubles, tels que des nausées, des maux de tête, une confusion ou une diminution des performances.

Par ailleurs, une ingestion excessive de liquide pendant l’effort peut également provoquer un inconfort digestif, car la capacité de vidange gastrique est limitée lors d’une activité physique

Quand et comment boire pendant un trail ?

Lors des épreuves d’endurance et d’ultra-endurance, les perceptions corporelles peuvent être altérées. La sensation de soif devient parfois imprécise. Elle peut être sous-estimée ou surestimée. Il est donc préférable de définir un protocole d’hydratation avant la course.

La stratégie la plus efficace consiste à boire régulièrement de petites quantités. Cette méthode limite la surcharge gastrique. La Société Internationale de Nutrition Sportive recommande 450 à 750 mL de liquide par heure [9].

Concrètement, vous pouvez :

Boire 1 à 2 gorgées toutes les 10 minutes,
Viser environ une flasque de 500 mL par heure,
Utiliser une alarme toutes les 10 minutes pour ne pas oublier de boire.

Enfin, votre stratégie d’hydratation doit toujours être adaptée aux conditions environnementales. En cas de forte chaleur ou d’humidité élevée, les pertes hydriques augmentent. Il devient alors nécessaire d’augmenter les apports en liquide.

Choisir les meilleurs produits à consommer pendant l’effort

Il existe de nombreux types de produits à consommer pendant l’effort : purées, barres, gels, gommes, boissons isotoniques, électrolytes, pâtes de fruits… Quel que soit le format, l’objectif est toujours de combler vos besoins nutritionnels pendant l’effort.

L’essentiel est de sélectionner des produits adaptés à vos préférences personnelles et de les tester à l’entraînement pour savoir ce qui fonctionne pour vous. Votre choix peut également varier selon le type de course, votre objectif ou encore les conditions météorologiques du jour J.

L’importance de la texture des aliments pendant l’effort

La texture des produits consommés joue un rôle important, surtout lorsque la durée de l’effort augmente. Plus l’effort est long ou intense, plus il peut devenir difficile de consommer des aliments solides. Les boissons et produits semi-liquides peuvent alors être une solution efficace pour continuer à apporter des glucides et de l’énergie.

Certaines personnes auront besoin de mâcher quelque chose, tandis que d’autres préféreront des textures plus fluides. Ces préférences peuvent également évoluer au fil de la course. Il n’existe donc pas de texture idéale universelle : l’important est de savoir si vous êtes capable de manger ou non pendant l’effort, ou seulement partiellement, et d’adapter vos produits en conséquence.

Les saveurs : un facteur clé pour le plaisir et l’endurance

Les goûts sucrés dominent souvent la nutrition sportive, mais ils peuvent devenir écœurants lors de longues courses ou par fortes chaleurs. Le choix des saveurs dépend avant tout de vos préférences personnelles.

Certaines saveurs peuvent procurer du réconfort et vous aider à traverser des moments difficiles pendant la course. Vous pouvez opter pour du sucré, du salé, un goût unique ou alterner plusieurs saveurs selon vos besoins. L’important est de tester ces saveurs à l’entraînement pour savoir ce qui vous convient le mieux et éviter toute mauvaise surprise le jour de la compétition.

Tester sa nutrition à l’entrainement : une étape essentielle et obligatoire

En endurance, la nutrition doit être testée à l’entraînement. Cette préparation est appelée « gut training ». Retrouvez plus d’informations dans notre article : Préparez vôtres corps à l’effort : la nutrition avant un trail.

Le gut training consiste à entraîner le système digestif pendant l’effort. L’objectif est d’améliorer la tolérance digestive et l’absorption des glucides. Cette stratégie réduit les troubles gastro-intestinaux fréquents en course. Elle permet aussi d’identifier les produits les mieux tolérés.

Le gut training repose sur plusieurs principes :

Consommer un repas 30 minutes à 1 heure avant l’entraînement
Boire régulièrement pendant l’effort
Augmenter progressivement les apports en glucides
Tester différentes textures et produits énergétiques

Tenir un journal nutritionnel peut aider à ajuster la stratégie alimentaire.

Pour toutes ces étapes, il peut être intéressant de tenir un journal nutritionnel de vos essais. Cela peut vous aider à ajuster votre stratégie alimentaire.

Le mot de la fin : optimiser sa nutrition pour performer en trail

Une alimentation adaptée pendant le trail est indispensable pour soutenir l’effort, maintenir l’énergie et prévenir la fatigue. Les glucides restent la principale source d’énergie, tandis que les lipides et protéines complètent l’apport et protègent les muscles.

L’hydratation et les électrolytes sont également essentiels pour éviter crampes, déshydratation et baisse de performance. Boire régulièrement de petites quantités et adapter son plan aux conditions climatiques est indispensable.

Choisir les bons produits nutritionnels et tester leurs textures et saveurs à l’entraînement permet de savoir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps. Le gut training, ou entraînement digestif, prépare le système digestif à absorber glucides et énergie pendant l’effort.

Planifier sa stratégie nutritionnelle, tester les quantités et tenir un journal d’entraînement permet d’optimiser ses performances, réduire les troubles digestifs et terminer le trail dans de bonnes conditions.

En résumé, une nutrition bien planifiée en trail est essentielle pour performer, préserver la santé et franchir la ligne d’arrivée efficacement.