EN FINIR AVEC LES TROUBLES
 
DIGESTIFS A L’EFFORT

DESCHAMPS Jérémy – Nutritionniste du sport 1Defy – Avril 2020

La pire des sensations !
 
N’avez-vous jamais eu de ballonnements, de diarrhée ou des reflux gastriques pendant l’effort ?! Si c’est le cas, vous avez bien de la chance. Ces incommodités touchent énormément de sportifs et sont vraiment un facteur limitant de la performance. Dans cet article, nous allons vous donner les clés pour ne plus souffrir de troubles de digestifs à l’effort.
 
Comprendre les causes des troubles
 
Les facteurs provoquant les troubles digestifs peuvent être multiple et en font quelque chose de très complexe. L’un des premiers facteurs que l’on peu évoquer est le stress. Particulièrement en compétition celui-ci peut être important. Néanmoins, les réactions au stress sont vraiment individuelles et certains le supporte très bien. On peut aussi citer l’intensité de l’effort. Aller au-delà de ces limites nous pousse généralement au vomissement. En effet, le corps se libère de ce qui peut le gêner, en l’occurrence le bol alimentaire pour continuer l’activité. La déshydratation est très souvent cause de troubles digestifs mais aussi de la diminution conséquente des performances. L’hypoglycémie également. C’est pour cela qu’une boisson de l’effort est fortement recommandée dans certaines pratiques. Pour finir, la fatigue liée à l’effort, les erreurs diététiques ou encore la prise de médicaments seront eux aussi source de troubles digestifs.
Vous l’aurez compris, les causes de ces troubles sont multifactorielles. Il convient donc de respecter plusieurs recommandations pour éviter chacun de ces facteurs déclencheurs.
 
Les recommandations nutritionnelles
 
Tout d’abord, le timing nutritionnel va être très important. Respecter les délais entre les repas et le début de l’effort est primordial pour éviter les troubles digestifs. Beaucoup commettent l’erreur de manger avant ou pendant le sport mais ça sera souvent délétère. En effet, mis à part pour des efforts très long, les besoins ne justifient pas des collations juste avant ou pendant l’effort. Idéalement le dernier repas doit se trouver 3 heures avant l’effort et/ou une collation 1H30 avant.
Lors de ce repas, il faudra éviter les aliments gras, épicés et faisandés qui sont très souvent mal digérés. Il en sera de même pour les ingrédients formateurs de gaz comme les brocolis, les oignons ou les haricots. Puis, les aliments à fort goût comme les crucifères seront aussi à éviter.
 
Bien avant ce repas, sur les 3 jours précédents l’effort, il faudra limiter les fibres alimentaires. Les fibres régulent le transit et son capable de l’accélérer ou de le diminuer. Il ne serait donc pas judicieux d’en consommer.
 
Tous les produits caféinés ainsi que les antibiotiques seront aussi à éviter. Les boissons énergisantes sont donc à bannir avant et pendant le sport.
 
Bien sûr, il convient de s’hydrater avant et pendant le sport de manière régulière et fractionné. Il faudra éviter les boissons hypertoniques qui seront mal absorbé en plus de causer des troubles digestifs. Préférez les boissons isotoniques ou légèrement hypotoniques telles que le Wait’start ou faite votre propre boisson avec le Malto HN.
 
Comme vous avez pu le constater, éviter les troubles digestifs n’est pas facile. Le respect de ses recommandations vous aidera grandement et garantira le maintien ou l’augmentation de vos performances.