COMMENT PREPARER SA
 
BOISSON DE L’EFFORT (ISOTONIQUE) ?

DESCHAMPS Jérémy – Nutritionniste du sport 1Defy – Novembre 2020

Augmenter vos performances grâce à la boisson de l’effort ! 
 
Vous n’êtes pas sans savoir que l’hydratation est un facteur essentiel pour pouvoir pratiquer une activité sportive. Après une perte de seulement 2% d’eau de votre poids corporel vos capacités physiques sont déjà grandement altérés ! Au-delà de maintenir nos performances avec une bonne hydratation, on peut les augmenter en y ajoutant des nutriments.
L’apport en glucides :

Pendant l’effort, notre corps produit de l’énergie à partir du glycogène qui est le sucre que nous avons mangé et qui a été stocké dans les muscles. Une fois ces réserves en glycogène épuisées, le corps est obligé d’utiliser les graisses corporelles. L’organisme utilise préférentiellement les glucides pour produire de l’énergie et pratiquer des exercices intenses. Préserver ses réserves en glycogène permet donc d’être plus performant. Pour cela, on va donc apporter des glucides (sucres) pendant l’effort. Ces glucides vont être utilisés directement par le corps pour produire de l’énergie et ça va permettre le maintien des réserves glycogéniques. On va donc retarder l’épuisement des réserves et pouvoir maintenir un exercice intense plus longtemps.

Dosage :

La boisson doit contenir entre 20 et 60g de glucides par litre pour des efforts d’une heure ou plus. Au-dessus, la boisson sera mal absorbée. La maltodextrine est une excellente source de glucide rapidement assimilable pendant l’effort. Ajoutez donc une dosette de Malto HN bio dans 1 litre d’eau.

L’apport en sodium :

Le sodium est le minéral indispensable de la boisson de l’effort. Pour les entraînements de plus d’une heure ou par temps chaud, il va permettre de limiter la déshydratation. En effet, par un phénomène de pression osmotique, le sel a la capacité de retenir l’eau au sein de l’organisme.

Dosage :

Ajouter environ 1g de sel (1 pincé) pour 1 litre de boisson.

Apport en vitamines et minéraux : 
 
Pendant l’effort, le mécanisme de thermorégulation entraîne une sudation importante. Celle-ci provoque une perte de vitamines et minéraux lors des efforts longs (plus de 3 heures). En apporter via sa boisson de l’effort est donc indispensable.
 
Dosage : 
 
Ajouter 1 stick de vitaminé pour 1 litre de boisson.

Avoir une bonne boisson de l’effort est indispensable pour performer. Les boissons sportives du commerce sont très souvent mal dosées et ne permettent pas une assimilation rapide des nutriments. Vous l’avez vu ici, préparer sa propre boisson est rapide et simple, alors ne vous en privez pas !