FAUT-IL MANGER
 
AVANT L’ENTRAINEMENT ?

DESCHAMPS Jérémy – Nutritionniste du sport 1Defy – 2021

Quoi manger et quand, avant un entraînement de force, de cross-training ou encore d’endurance ?!
 
Pour beaucoup d’athlètes, la question d’une collation avant l’entraînement se pose. Apporter suffisamment d’énergie pour être le plus performant est l’objectif des sportifs. Cependant, une collation prise trop prêt de l’entraînement et non optimisée sur sa composition nutritionnelle va au contraire, ruiner les performances et causer des troubles digestifs. Faut-il alors manger avant l’entraînement ?
 
Quelques principes à respecter 
 
Dans tous les contextes que nous allons vous présenter, l’idée de manger avant l’entraînement est bonne. Néanmoins, il faut que le repas ou la collation pré-entraînement respecte certaines règles.
 
Le repas ou la collation doit :
Être riche en glucides
Contenir des protéines
Être pauvre en lipides
Être pauvre en fibres
Le repas doit être consommé au moins 3 heures avant l’entraînement
La collation doit être consommée au moins 1h30 avant l’entraînement
 
Les glucides sont la source de production d’énergie préférentiellement utilisée par le corps. Si des glucides ne sont pas apportés avant ou pendant l’entraînement (voir article sur la boisson de l’effort), les réserves glucidiques du corps (glycogène hépatique et musculaire) vont s’épuiser plus rapidement. Les glucides sont particulièrement utilisés à haute intensité. Avoir une collation glucidique avant et pendant l’entraînement va donc être indispensable pour maintenir des performances sur des efforts intenses. Les glucides jouent également un rôle de limitation du catabolisme musculaire (dégradation musculaire).
Les protéines sont essentielles au maintien ou au développement musculaire. Les protéines musculaires ne sont pas utilisées pour produire de l’énergie pour des efforts de moins de 5 heures. Néanmoins, apporter des protéines avant l’entraînement va permettre de répondre à notre besoin de protéines quotidien mais aussi de stimuler la synthèse protéique musculaire. C’est ce phénomène qui est à l’origine de la réparation des tissus musculaires lésés pendant l’entraînement et du développement des muscles. La synthèse protéique va utiliser les acides aminés des protéines pour créer du muscle. Il est donc particulièrement intéressant d’avoir une source de protéine avant l’entraînement pour améliorer notre récupération.
 
Manger avant l’entraînement cause souvent des troubles digestifs. Très souvent, c’est parce que le repas ou la collation contient des fibres ou des lipides. Les fibres ne sont pas digérées, le corps ne possède pas d’enzyme capable de les dégrader. Elles sont fermentées. Ce processus prend du temps et selon le type de fibre, le transit peut être ralenti ou accéléré. Limitez donc l’apport en fibres avant l’entraînement. Pour les lipides, le temps de digestion est long. Le problème est que lorsque l’on débute une activité physique, le flux sanguin est redirigé vers les muscles ce qui ralentit voire arrête le travail digestif. Le bol alimentaire non digéré reste donc dans l’estomac et peut causer des troubles digestifs comme des ballonnements. Cela est aussi vrai pour les protéines. La viande rouge peut mettre jusqu’à 6 heures pour être entièrement digérée. Privilégiez donc des protéines rapidement assimilables comme les œufs par exemple. Cette digestion lente des lipides et protéines va aussi ralentir l’absorption des glucides, ils doivent donc être restreints.
 
Toujours pour éviter tout désordre digestif, il faudra consommer son repas au moins 3 heures avant l’entraînement ou une collation au moins 1h30 avant. Ce laps de temps sera suffisant pour digérer et absorber les nutriments de façon optimale.
Que faut-il manger avant ma séance de force ?
 
Lorsque vous faites de la force, si la séance dure moins d’heure, il n’est pas utile de prendre une collation glucidique avant l’effort. Seul le repas 3 heures avant l’entraînement suffit pour apporter suffisamment d’énergie. Les séances de force ont effectivement des efforts intenses mais sur de courtes périodes et avec des longs temps de repos. L’épuisement des réserves glucidiques arrive donc moins rapidement que pour d’autres sports. L’apport en protéines pour le développement musculaire devra cependant être plus important. Consommez donc 1 dosette de PRO ISO Native 1h30 avant l’entraînement.
 
Que faut-il manger avant ma séance de cross-training ?
 
Les séances de cross-training sont généralement intenses et longues. L’alternance entre exercices de force, gymnastique et endurance entraîne une déplétion rapide des réserves. L’apport en glucides est donc très important pour ce type de pratique. Avoir une collation avant l’entraînement est donc judicieux. Les mini cakes sport ou le gâteau sport protéiné associé à une dosette de Wait’start vous apporteront une dose de glucides et protéines rapidement assimilables.
 
Que faut-il manger avant ma séance d’endurance ?
 
En prévision de longue séance d’endurance, une collation avant entraînement est évidemment nécessaire. Si la séance est courte (1 heure), la collation n’est pas nécessaire et n’est pas vraiment utile. Pour des séances plus longues, on pourra prendre la même collation que les athlètes de cross-training. Pour les séances de plus de 3 heures, on pourra prendre en plus un stick vitaminé. La perte de vitamines et minéraux est accélérée par la sudation. Il faut donc prendre un stick vitaminé pour anticiper cette perte.
 
L’hydratation
 
Les pertes hydriques sont importantes pendant l’effort et cela est accentué par temps chaud. Buvez au moins 500ml dans les 3 heures avant l’entraînement. Le Wait’start contribuera à votre hydratation ainsi qu’à votre apport en glucides !
 
A retenir pour manger avant l’entraînement :
Mon repas ou ma collation doivent contenir des glucides et des protéines ! La collation d’avant entraînement dépend du type et de la durée de pratique. Optimisez votre repas pour qu’il soit digeste et respectez le laps de temps entre le repas et l’entraînement.