COMMENT OPTIMISER SA

RECUPERATION ? 

DESCHAMPS Jérémy – Nutritionniste du sport 1Defy – Juillet 2020

Mieux récupérer, c’est mieux performer !
 
Dans un objectif de développement esthétique ou de performance, la récupération est aussi importante que l’entraînement. Dans cet article, nous allons vous apprendre à composer un repas ou collation pour une récupération optimisée
 
L’apport en protéines 
 
Pour tous les sportifs, l’apport en protéines après l’entraînement doit être un réflexe ! Les protéines vont permettre de réparer les tissus lésés et de créer de nouveaux tissus musculaires pour pouvoir répondre aux sollicitations du corps lors de l’exercice. Pour une récupération optimale, une dose conséquente de protéines rapidement assimilable va être nécessaire.
Une étude a comparé l’apport de 20g de protéines après un entraînement contre 40g. La synthèse de protéines musculaires qui permet l’utilisation des protéines dans le processus de récupération a été stimulé de façon maximale avec 40g de protéines.
40g de PRO ISO en récupération est donc l’idéal. Cette protéine est issue de lait de Normandie est de haute qualité, et en étant une protéine isolat, son assimilation sera rapide. Cela va permettre au corps d'avoir des protéines à disposition immédiatement après l’entraînement pour la récupération.
Vous pourrez aussi vous tourner vers un mélange de protéines. La PRO 3P par exemple contient de l’isolat et de la caséine. La caséine a une diffusion lente. Son assimilation permettra donc un apport de protéines immédiates avec l’isolat et une assimilation sur la durée avec la caséine. Cela est particulièrement intéressant si le repas de récupération se situe le soir avant de dormir. 
 
L’apport en glucides 
 
Tout comme les protéines, les glucides sont essentiels pour une bonne récupération. Les glucides vont servir à la reconstitution des stocks d’énergie musculaire. Cela va être particulièrement important pour pouvoir pratiquer une activité physique de manière fréquente mais aussi pour augmenter ses performances.
Ils vont aussi avoir un rôle anti-catabolique pendant l’entraînement. C’est-à-dire que lorsque les réserves d’énergie sont vidées, les protéines musculaires vont être dégradées plus rapidement. Avoir des réserves pleines permet donc de diminuer la dégradation musculaire lors de l’effort.
Pendant que l'organisme récupére, les glucides vont aussi permettre une stimulation plus importante de la synthèse protéique musculaire plus importante. Ils vont permettre de maximiser les effets de l’apport de protéines.
Un bon repas de récupération doit à tout prix contenir une association de glucides et de protéines.
 
L’apport en vitamines et minéraux 
 
L’apport de vitamines et minéraux est primordial après des efforts longs. Les vitamines et minéraux sont éliminés par la sudation. Lors des efforts d’endurance de plusieurs heures, la sudation atteint plusieurs litres et apporter des vitamines et minéraux en récupération est alors essentiel. 
 
L’hydratation 
 
Boire pendant l’effort est un geste simple appliqué par la majorité des sportifs, mais boire après l’effort est souvent négligé. L’eau est également intéressante de par sa teneur en nutriments. Les glucides ont besoin d'eau pour être stockés dans le muscle et certaines vitamines sont dites hydrosolubles, c’est-à-dire que leur absorption est aussi dépendante de molécules d’eau.
Lors de la récupération, les sportifs doivent boire au minimum la moitié du volume d’eau perdu durant l’entraînement. Si vous perdez par exemple 1 litre d’eau pendant votre entraînement, buvez 500ml en récupération.

 
Vous l’aurez compris, votre repas ou collation de récupération doit contenir des protéines, des glucides, des vitamines, des minéraux et de l’eau. Pour une collation efficace et rapide, retrouvez tous ces éléments dans notre Quick’récup ! En prendre après l’entraînement sera l’idéal pour allier praticité et valeurs nutritionnelles !
Comment choisir sa protéine ?