COMMENT EVITER LES CARENCES ?

DESCHAMPS Jérémy – Nutritionniste du sport 1Defy – Juillet 2021

Toutes les recommandations de santé !
 
S’alimenter de manière équilibrée peut être difficile. Les déficits puis les carences en certains minéraux ou vitamines peuvent arriver plus vite qu’on ne le croit et leurs conséquences sur la santé sont importantes. Aujourd’hui nous allons vous donnez les recommandations du PNNS (programme national de nutrition santé) pour avoir une alimentation équilibrée et éviter les carences.
 
Recommandations :
 
Mangez 5 fruits et légumes par jour : Vous pouvez répartir les portions comme vous le souhaitez (3 portions de légumes et 2 fruits par exemple). Il faut consommer au moins 400g de fruits et légumes par jour. Une portion représente environ 80 à 100g. Cela représente une tomate, une pomme, une banane moyenne… Les fruits et légumes sont source de vitamines et minéraux. Leur consommation est essentielle pour éviter les carences. Le mieux est de manger les fruits et légumes de saison. Ils sont aussi riches en eau, ils vont donc contribuer à votre hydratation ainsi qu’à votre santé intestinale par l’apport de fibres. Les fruits et légumes sont source d’antioxydants luttant contre le vieillissement et de nombreuses maladies.
 
Mangez au moins deux fois par semaine des légumes secs (légumineuses) : Les légumineuses comprennent les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois cassés… Ces aliments apportent des fibres et des protéines végétales
Mangez au moins une source de féculent complet par jour : Les féculents constituent la base de notre alimentation. Ils comprennent le pain, les pâtes, le riz ou encore la semoule. Il est recommandé de les consommer complets car ils sont plus riches en fibres. Les féculents apportent de l’énergie sous forme de glucides qui sont moins raffinés que des aliments sucrés comme les pâtisseries.
 
Mangez du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras : Une portion correspond à 100g de poisson, soit un petit pavé de saumon ou une boite de sardine. Le poisson est riche en protéines contribuant au maintien et développement musculaire. C’est aussi une source de fer et oméga 3 notamment pour les poissons gras comme le saumon, thon, le maquereaux…
 
Privilégiez l’huile de colza, de noix et d’olive : L’excès de matières grasses entraîne une prise de poids et un développement de pathologies cardiovasculaires. Néanmoins, leurs rôles dans l’organisme sont indispensables. Il faut donc limitez leurs apports. Privilégiez les huiles végétales riches en oméga 3.
 
Consommez 2 produits laitiers par jour : les produits laitiers (yaourt, lait, fromage et fromage blanc) sont une excellente source de calcium intervenant dans la santé osseuse mais aussi dans la contraction musculaire, conduction nerveuse… Pour les enfants, adolescents et personnes âgées, les besoins sont plus importants et les recommandations sont de 3 à 4 produits laitiers par jour.
 
Boire maximum 2 verres d’alcool par jour et pas tous les jours : L’alcool est très calorique, il favorise la prise de poids. En excès, il augmente aussi le risque de développement de maladie du foie.
Limiter les boissons sucrées, aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés : Ces aliments sont généralement une source de calories importante, mais très pauvre en micronutriments (vitamines et minéraux) et en fibres. Une alimentation riche en aliments sucrés, gras, etc, entraînera des carences alimentaires. La seule boisson recommandée est l’eau.
 
Limiter les produits salés et le sel : Il est recommandé de ne pas dépasser 5g de sel par jour pour un adulte (soit 2,4g de sodium). Cela est très facilement atteint avec des aliments industriels. Le sel en excès favorise l’hypertension.
 
Limiter la consommation de charcuterie à 150g par semaine : Cette portion correspond à 3 tranches de jambon. Le saucisson, bacon, lardon, jambon sec, saucisse sont riches en graisses saturées et en sel.
 
Privilégier la volaille et limiter les autres viandes à 500g par semaine : Cela correspond à 3 ou 4 steaks. Les viandes à limiter sont le porc, le bœuf, le veau, le mouton, l’agneau et les abats. La viande est la meilleure source de protéines. Elle apporte aussi une quantité de fer héminique (mieux absorbé) importante. Favorisez la consommation de viande maigre pour limiter l’apport en graisse.
 
En suivant ces recommandations, vous répondrez à vos besoins nutritionnels quotidiens et éviterez les carences. Si vous avez du mal à suivre ces recommandations, pensez à vous complémenter en oméga 3, en antioxydants (ACAI BERRY), en fibres (MULTI FIBRES) et en vitamines et minéraux (stick vitaminé).