Prise de masse : le guide complet pour réussir

Publié le 8 octobre 2026 15 min

Hypertrophie, alimentation, protéines, entraînement : comment construire du muscle sans prendre inutilement du gras ?

De nombreux sportifs recherchent la prise de masse pour augmenter leur masse musculaire, améliorer leur force et développer leur physique.

Toutefois, cela ne consiste pas simplement à manger le plus possible tout en soulevant lourd. Il s’agit d’un processus qui repose sur plusieurs facteurs : entraînement, alimentation et récupération.

Dans ce guide complet, découvrez comment réussir sa prise de masse musculaire. Vous apprendrez à estimer vos besoins énergétiques et votre apport en protéines. Vous découvrirez aussi comment construire une alimentation adaptée.

Qu'est-ce que la prise de masse musculaire ?

Définition : prendre du muscle, pas seulement du poids

La prise de masse désigne une période durant laquelle l’objectif principal est d’augmenter son poids corporel en cherchant à favoriser une augmentation de la masse musculaire.

Le terme est souvent associé à la musculation, mais le principe peut également concerner certains sportifs qui ont besoin d’augmenter leur masse corporelle ou leur masse maigre pour répondre aux exigences de leur discipline.

Il est important de distinguer prise de poids et prise de masse musculaire. Une augmentation du poids sur la balance ne signifie pas nécessairement que l’on a construit du muscle. Le poids corporel peut varier en fonction de la masse musculaire, de la masse grasse, de l’eau, du glycogène et du contenu digestif.

Comment le muscle grossit : comprendre les mécanismes de l’hypertrophie

L’hypertrophie musculaire correspond à une augmentation progressive de la taille des fibres musculaires. Elle résulte principalement des adaptations provoquées par la répétition d’un entraînement en résistance, lorsque le muscle est soumis à une contrainte suffisante et progressive.

Lors d’une séance de musculation, les tensions générées au sein des fibres musculaires constituent un signal majeur déclenchant une cascade de mécanismes cellulaires. Ceux-ci augmentent notamment l’activité des voies impliquées dans la synthèse des protéines musculaires. Après l’entraînement, cette synthèse peut rester élevée pendant plusieurs heures, voire plus longtemps selon le niveau d’entraînement et les caractéristiques de la séance.

Mais l’entraînement, à lui seul, ne suffit pas. La synthèse de nouvelles protéines musculaires nécessite notamment la disponibilité d’acides aminés, apportés par l’alimentation. Parmi eux, la leucine joue un rôle particulier : elle agit comme un signal nutritionnel capable de stimuler les voies cellulaires impliquées dans la synthèse protéique musculaire.

À l’échelle du temps, l’accumulation répétée de ces périodes de synthèse protéique, lorsque les conditions sont favorables, contribue à l’augmentation de la quantité de protéines contractiles au sein des fibres musculaires et donc à leur développement.

L’hypertrophie repose ainsi sur plusieurs conditions complémentaires : un stimulus d’entraînement suffisant et progressivement adapté, un apport protéique adéquat, une disponibilité énergétique suffisante et une récupération permettant au muscle de s’adapter.

Combien de calories manger pour une prise de masse ?

C’est l’une des premières questions lorsqu’on commence une prise de masse : combien de calories faut-il consommer ?

Il n’existe pas un chiffre identique pour tout le monde. Les besoins énergétiques varient notamment selon le poids, la taille, l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et les dépenses liées à l’entraînement.

Pourquoi un surplus calorique est nécessaire

Construire du tissu musculaire coûte de l’énergie : il faut fournir les « briques » (acides aminés) et financer le coût de leur assemblage. Un surplus calorique, c’est-à-dire un apport supérieur à votre dépense énergétique, crée un environnement hormonal et énergétique favorable à la synthèse protéique.

Attention cependant : augmenter fortement les calories ne signifie pas que les muscles se développeront plus rapidement. Au-delà d’un certain niveau, l’excédent énergétique est davantage susceptible d’être stocké sous forme de graisse.

L’objectif est donc de trouver un surplus suffisamment important pour soutenir la prise de muscle, mais suffisamment modéré pour limiter la prise de masse grasse.

Étape 1 : estimer sa dépense énergétique

La première étape consiste à estimer son métabolisme de base (MB). Il correspond à l’énergie que votre organisme dépense au repos pour assurer ses fonctions vitales.

Il peut être estimé à l’aide de l’équation de Mifflin-St Jeor.

Homme : MB = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) – (5 x âge en années) + 5

Femme : MB = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) – (5 x âge en années) – 161

Pour estimer sa dépense énergétique quotidienne (DEJ), on multiplie ensuite le métabolisme de base par un niveau d’activité physique (NAP). Celui-ci tient compte de l’activité globale de la journée : activité professionnelle, déplacements, activités quotidiennes et pratique sportive.

Niveau d’activité physique	Description	Coefficient
Sédentaire/peu actif	Travail principalement assis, peu de déplacements à pied, peu d’activité physique en dehors du travail	1,4
Actif	Travail peu ou modérément actif, déplacements réguliers à pied et/ou pratique régulière d’une activité physique	1,6
Très actif	Travail physiquement actif et/ou pratique importante d’une activité physique ou sportive	1,8
Extrêmement actif	Travail physique important associé à une activité physique ou sportive élevée	2,0

Exemple : un homme de 25 ans, pesant 75 kg, mesurant 180 cm et s’entraînant 4 fois par semaine et étant cuisinier : MB = 750 + 1 125 − 125 + 5 = 1 755 kcal

1 755 × 1,8 ≈ 3 159 kcal

Cette valeur constitue une estimation de l’apport énergétique nécessaire pour couvrir les dépenses de l’organisme et maintenir un poids relativement stable lorsque le niveau d’activité reste comparable. Les besoins réels peuvent toutefois varier selon les caractéristiques individuelles, la composition corporelle, le niveau d’activité quotidien et les caractéristiques de l’entraînement.

Étape 2 : fixer un surplus adapté

En pratique, une approche progressive est généralement plus pertinente qu’une augmentation massive des calories.

Une augmentation initiale de l’ordre de 200 à 300 kcal par jour peut constituer un point de départ raisonnable pour de nombreuses personnes. Cet apport pourra ensuite être ajusté en fonction de l’évolution du poids, des performances à l’entraînement et, lorsque cela est possible, de la composition corporelle.

Les macronutriments en prise de masse : protéines, glucides, lipides

Une fois l’apport calorique défini, il faut répartir ces calories entre les trois principaux macronutriments : protéines, glucides et lipides.

Chacun a un rôle distinct, et un mauvais équilibre peut freiner les progrès même avec le bon nombre de calories.

Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?

Les protéines apportent les acides aminés nécessaires à la construction et au renouvellement des tissus musculaires.

Dans le cadre d’une prise de masse, il faut viser 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Pour une personne de 75 kg, cela représente environ 120 à 165 g de protéines par jour.

Cela ne signifie pas que 2,2 g/kg est systématiquement plus efficace que 1,6 g/kg. L’objectif est avant tout de disposer d’un apport suffisant, réparti sur la journée, pour accompagner l’entraînement et la récupération.

Les principales sources alimentaires de protéines :

Viandes
Poissons
Œufs
Produits laitiers
Légumineuses
Céréales
Soja

*Lipides : un apport minimum à respecter***

Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils participent notamment à la structure des membranes cellulaires, à la production de certaines hormones et à l’absorption des vitamines liposolubles.

Un apport insuffisant sur le long terme peut avoir des conséquences sur la santé et les fonctions physiologiques.

Les recommandations en période de prise de masse se situent autour de 0,5 à 1,5 g/kg/jour, soit environ 20 à 35 % de l’apport énergétique total.

Les lipides sont également très denses en énergie : ils apportent 9 kcal par gramme, contre environ 4 kcal pour les protéines et les glucides.

Il convient toutefois de privilégier les sources de matières grasses de bonne qualité nutritionnelle plutôt que de chercher à augmenter les calories principalement grâce aux produits ultra-transformés.

Les sources alimentaires de protéines :

Huiles de noix, d’olive, de colza
Oléagineux : noix, amandes…
Poissons gras : saumon, sardine, hareng, thon…
Avocat

Glucides : le carburant de l’entraînement

Les glucides constituent la source d’énergie principale.

Ils permettent notamment la reconstitution des réserves de glycogène musculaire, principale source d’énergie lors des séries de 6 à 20 répétitions.

Un apport suffisant en glucides peut ainsi contribuer à maintenir un volume et une intensité d’entraînement élevés au fil des séances.

En prise de masse, les glucides constituent souvent la principale variable d’ajustement : une fois l’apport en protéines et en lipides défini, ils permettent de compléter l’apport calorique quotidien.

Les sources alimentaires de protéines :

Riz
Pâtes
Pomme de terre
Patate douce
Pain
Légumineuses
Céréales

Exemple de journée type à environ 3 350 kcal et 165 g de protéines

Cet exemple correspond à notre profil de 75 kg. Les quantités sont indicatives et doivent être adaptées à vos propres besoins.

L’idée est de vous montrer à quoi correspondent concrètement 3 350 kcal avec des aliments bruts. Nous avons donc volontairement limité les sauces, le fromage et les aliments très sucrés.

Repas	Contenu	Protéines (approximation)
Petit-déjeuner	100 g de flocons d’avoine + 300 ml de lait écrémé + 1 banane + 2 oeufs durs + 20 g de beurre de cacahuète	≈ 41 g
Collation 1	150 g de fromage blanc	≈ 10 g
Déjeuner	120 g de poulet cuit + 350 g de riz basmati cuit + légumes + 15 g d’huile d’olive + 1 fruit	≈ 47 g
Collation 2	100 g de pain complet + 20 g de beurre de cacahuète + 1 banane	≈ 16 g
Diner	120 g de saumon + 300 g de pâtes cuites + légumes + 15 g d’huile d’olive + 1 fruit	≈ 37 g
Avant le coucher	150 g de fromage blanc + 20 g de noix	≈ 14 g

Récupération : le pilier oublié de la prise de masse

Le développement musculaire ne se résume pas à ce qui se passe pendant la séance. L’entraînement stimule l’adaptation musculaire, tandis que l’alimentation et la récupération fournissent au corps les conditions nécessaires pour y répondre.

Le rôle du sommeil

Certaines études montrent qu’une restriction importante du sommeil peut notamment réduire la synthèse des protéines musculaires et perturber certains marqueurs hormonaux impliqués dans le métabolisme et la récupération. Le manque de sommeil peut également affecter la régulation de l’appétit, les niveaux d’énergie et les performances physiques.

À plus long terme, une durée de sommeil insuffisante ou un sommeil de mauvaise qualité sont également associés à un risque accru de développer des troubles métaboliques, notamment une résistance à l’insuline et un diabète de type 2.

Toutefois, une étude suggère une piste intéressante : la pratique d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pourrait atténuer certains effets métaboliques associés à une restriction du sommeil. Ces résultats restent préliminaires et doivent être confirmés par des études supplémentaires avant de pouvoir établir une conclusion définitive. (1)

Chez l’adulte, il est généralement recommandé de dormir 7 à 9 heures par nuit.

Quelques habitudes simples peuvent favoriser un sommeil de qualité :

Conserver des horaires de coucher et de lever réguliers
Dormir dans une chambre calme, fraîche et sombre
Éviter la caféine en fin de journée
Limiter les écrans et les activités stimulantes avant le coucher

Quels compléments alimentaires pour une prise de masse ?

Les compléments alimentaires ne remplacent ni une alimentation adaptée, ni un entraînement régulier, ni une bonne récupération. Ils peuvent néanmoins être utiles pour répondre à certains besoins pratiques ou compléter l’alimentation.

La créatine monohydrate

La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés en nutrition sportive.

Elle augmente les réserves de phosphocréatine dans le muscle, ce qui contribue à améliorer la capacité à produire de l’énergie lors d’efforts courts et intenses.

Une supplémentation régulière en créatine peut ainsi favoriser les performances à l’entraînement et, sur le long terme, contribuer à l’augmentation de la force et de la masse musculaire lorsqu’elle est associée à un entraînement adapté.

À noter que la créatine entraîne une légère rétention d’eau intramusculaire, souvent de 1 à 2 kg, qui ne doit pas être confondue avec une prise de graisse ou de masse musculaire.

Les protéines en poudre

La whey et les autres protéines en poudre peuvent être utiles lorsque l’alimentation seule ne permet pas d’atteindre facilement l’objectif quotidien en protéines.

Elles constituent avant tout une solution pratique : elles permettent d’augmenter facilement l’apport en protéines, notamment lors d’une collation ou après l’entraînement.

Toutefois, elles sont particulièrement intéressantes après une séance de musculation pour fournir rapidement les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires et ainsi soutenir la récupération.

Les gainers

Les gainers associent glucides et protéines afin d’apporter rapidement une quantité importante d’énergie.

Ils peuvent être intéressants pour les personnes ayant du mal à atteindre leurs besoins énergétiques avec l’alimentation solide, notamment lorsque l’appétit limite la quantité de nourriture consommée.

Suivre et ajuster sa prise de masse

Comment mesurer ses progrès

Le poids corporel peut fluctuer de plusieurs centaines de grammes, voire davantage, d’un jour à l’autre en fonction notamment de l’hydratation, de la consommation de sel et de glucides ou encore du transit.

Une pesée isolée ne permet donc pas de tirer de conclusion fiable.

Pour obtenir une tendance plus représentative, il est possible de se peser régulièrement, dans des conditions similaires (par exemple le matin, à jeun et après être allé aux toilettes) puis de comparer les moyennes hebdomadaires.

Ce suivi peut être complété par :

Des mensurations toutes les deux à quatre semaines
Des photos prises dans des conditions similaires
Le suivi des performances et des charges à l’entraînement
L’évolution du tour de taille

Le tour de taille peut notamment être un indicateur intéressant pour suivre l’évolution de la masse grasse, même s’il ne permet pas à lui seul de déterminer précisément la composition corporelle.

Comment ajuster ses calories

Toutes les deux à trois semaines, comparez l’évolution de votre poids moyen et de vos performances avec votre objectif.

Poids stable ou prise de poids très lente : vous pouvez envisager d’ajouter environ 100 à 200 kcal par jour.
Prise de poids trop rapide et augmentation importante du tour de taille : vous pouvez réduire votre apport d’environ 100 à 200 kcal par jour.
Prise de poids progressive et performances en progression : il n’est pas nécessaire de modifier votre apport.

Combien de temps doit durer une prise de masse ?

Il n’existe pas de durée universelle pour une prise de masse. Elle doit être suffisamment longue pour permettre de constater une progression musculaire, mais sa durée dépend de l’objectif, du niveau d’entraînement et de l’évolution de la composition corporelle.

Une période de plusieurs mois peut être pertinente, avec des ajustements réguliers en fonction des résultats observés.

FAQ : les questions fréquentes sur la prise de masse

Faut-il faire une prise de masse si l’on a déjà du gras ?

Un taux de masse grasse élevé n’empêche pas nécessairement de prendre du muscle. Toutefois, selon votre niveau de masse grasse et votre objectif, commencer par une phase de perte de masse grasse peut être une stratégie plus adaptée.

L’objectif est avant tout de choisir une approche cohérente avec votre situation et votre niveau d’entraînement, plutôt que de commencer systématiquement par une prise de masse.

Peut-on faire une prise de masse sans prendre de gras ?

Une prise de masse totalement dépourvue de prise de graisse est difficile à garantir. En revanche, il est possible de limiter la prise de masse grasse grâce à un surplus énergétique modéré, un apport suffisant en protéines, un entraînement adapté et un suivi régulier de l’évolution du poids et de la composition corporelle.

Peut-on faire une prise de masse en étant végétarien ou vegan ?

Oui. Une alimentation végétarienne ou végétalienne peut tout à fait permettre de développer sa masse musculaire.

Il faut simplement veiller à consommer suffisamment de protéines et à varier les sources alimentaires afin de couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés essentiels.

Il n’est pas nécessaire d’associer systématiquement une légumineuse et une céréale au même repas : la complémentarité peut s’apprécier sur l’ensemble de la journée.