COMMENT REPONDRE A SES
 
BESOINS EN PROTEINES POUR LES VEGAN ?

DESCHAMPS Jérémy – Nutritionniste du sport 1Defy – nov 2020

Masse musculaire et véganisme, incompatible ?!
 
Le mode de vie qu’est le véganisme consiste à ne consommer aucun produit issu des animaux. Ce mode de vie exclue de l’alimentation la viande, les œufs, le poisson, les produits laitiers ou encore le miel. Cela est donc vraiment difficile d’avoir une alimentation riche en protéines. Dans cet article nous allons voir quelles peuvent être les sources de protéines végétales et comment répondre à ses besoins protéiques.
 

Les protéines végétales

Il existe plusieurs sources de protéines végétales parmi elles nous avons les légumineuses, les fruits oléagineux ou encore les produits céréaliers. Dans le cadre d’une alimentation végan, les protéines issues des légumineuses vont être la source à favoriser Les fèves, les pois cassés, les lentilles, les haricots, les pois chiches etc, contiennent parfois autant de protéines que les sources de protéines animales.

Néanmoins, vous avez sûrement déjà entendu que les protéines végétales sont de moins bonne qualité que les protéines animales. En effet, toutes les protéines végétales mise à part le soja, ont un aminogramme (c’est-à-dire un profil en acide aminé) incomplet. Le profil complet est particulièrement important pour éviter le catabolisme musculaire (dégradation musculaire). Pour obtenir un profil complet, il est intéressant de combiner légumineuses et produits céréaliers. Effectivement, les produits céréaliers viennent apporter les acides aminés manquant des légumineuses. En associant ces deux aliments, on obtient un aminogramme complet et une qualité protéique plus élevée.

Les fruits oléagineux contribuent eux aussi à répondre aux besoins protéiques. Malgré qu’ils soient consommés en plus petite quantité, 100g d’amandes apportent 21g de protéines (source : ciqual). Donc si on mange une poignée d’amande (soit environ 30g d’amande), on apporte déjà environ 7g de protéines, ce qui est non-négligeable.

 
 
Pour les sportifs et particulièrement les sportifs de force, cet apport en protéines peut être insuffisant. Une complémentation avec une protéine en poudre végan est nécessaire. La PRO VEG est une protéine de soja, elle a donc un aminogramme complet. Elle est riche en BCAA et est sans gluten, ni lactose. Elle contient 90% de protéines. Ce produit est donc idéal à prendre au petit-déjeuner, en collation après l’entraînement et le soir pour le développement musculaire.

 
 
 
Pour les sportifs végan en sèche, l’objectif de maintenir sa masse musculaire est d’autant plus difficile; consommer nos barres repas végan permettra d’apporter des protéines permettant la conservation de la masse musculaire. Elle apporte aussi des fibres permettant de stimuler votre satiété.

 
 
 
 
 
Enfin, pour éviter les carences de vitamines et minéraux qui peuvent apparaître à cause de l’exclusion de certains aliments dans le régime végan, prendre un stick de vitaminé au petit-déjeuner sera judicieux.

Vous l’aurez compris, le véganisme est un mode d’alimentation qui demande des adaptations nutritionnelles conséquentes. De ce fait, le choix des aliments et des compléments alimentaire est très important pour optimiser son alimentation et conserver sa masse musculaire.