LES 5 CLES POUR REUSSIR
  
SA PRISE DE MASSE

DESCHAMPS Jérémy – Nutritionniste du sport 1Defy – Mai 2021

DE LA COMPREHESION A L’OPTIMISATION !
 
Pour prendre du muscle, il faut respecter certains facteurs essentiels à la croissance musculaire. L’optimisation de la nutrition et l’entraînement sont les clés pour gagner du muscle. Dans cet article, nous allons vous donner 5 clés pour réussir votre prise de masse.
 
L’apport en protéines journalier
 
S’il ne devait y avoir qu’un facteur à retenir pour la nutrition se serait celui-là. Le corps a besoin de suffisamment de protéines pour surcompenser le stress causé par l’entraînement. L’apport de protéines va aussi grandement limiter les périodes cataboliques (dégradation musculaire) qui peuvent subvenir particulièrement entre les repas, pendant et après l’entraînement ainsi que la nuit. La stratégie à adopter est de stimuler un maximum les phases d’anabolisme (construction musculaire) et de limiter un maximum les phases de catabolisme.
 
Pour pouvoir prendre en masse, l’individu doit être en bilan azoté positif. Ce bilan est la quantité d’azote consommée moins la quantité d’azote excrétée. Si le bilan est négatif, ça veut dire que le corps n’a pas assez de protéines pour pouvoir répondre au besoin anabolique. Pour être sûr d’être en bilan azoté positif, on recommande d’avoir au moins 2g de protéines par kilo de poids de corps. Pour un individu de 70kg, ça représente 140g de protéines par jour.
Optimiser sa récupération
 
Nous l’avons vu précédemment, l’entraînement est une période de catabolisme. Celle-ci est essentielle pour créer un stress musculaire important. Ce stress sera ensuite compensé par l’organisme grâce à l’apport en protéines.
 
La période post-entraînement est donc particulièrement importante pour la prise de masse. Pour optimiser un maximum cette période et maximiser les effets de l’entraînement, un apport protéique conséquent est nécessaire.
 
Un apport de 40g de protéines après l’entraînement permet de stimuler de façon maximale la synthèse de protéines musculaires. Ce processus est à l’origine de la réparation et construction des tissus. Prendre un shaker de PRO ISO Native juste après l’entraînement permettra d’optimiser la collation de récupération en apportant des protéines rapidement assimilables.
 
Optimiser son sommeil
 
Pour répondre au besoin protéique et diminuer l’effet catabolique nocturne, il peut aussi être judicieux de prendre un shaker de PRO CASE qui est riche en caséine. La caséine est une protéine à diffusion lente. Ce produit garantira un apport de protéine pendant plusieurs heures réduisant la dégradation musculaire.
Avoir un apport hydrique important
 
Il n’y a pas de risque à consommer 2g de protéines par kilo de poids de corps. Néanmoins, adapter son apport hydrique journalier pour stimuler la fonction rénale et donc l’évacuation des déchets azotés est nécessaire. Ça sera aussi très important pour maintenir vos performances et éviter les blessures à l’entraînement. On recommande généralement de boire au moins 1,5L d’eau par jour. Dans le cadre d’un sportif en prise de masse, on préconisera plutôt minimum 2 litres d’eau par jour. On pourra aller bien au-delà mais ça reste des variations individuelles. Il peut être aussi judicieux de prendre un draineur qui va favoriser l’élimination des toxines.
 
L’apport en vitamines et minéraux
 
La prise de masse est souvent synonyme de repas riches en viandes et féculents mais assez pauvre en fruits et légumes. La nécessité de manger plus pour répondre au besoin énergétique et protéique implique souvent de négliger ces aliments pauvres en calories. Cependant, il est primordial de maintenir des apports en vitamines et minéraux. Vous pouvez donc prendre 1 stick de vitaminé apportant 13 vitamines et 7 minéraux essentiels.
 
En conclusion, la prise de masse n’est pas une période où l’on peut se relâcher sur la qualité et quantité de nos apports nutritionnelles. Se complémenter pour répondre aux différents besoins n’est pas obligatoire mais c’est très pratique et ça permet de faciliter l’organisation quotidienne.