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Crossfit : Un sport tendance fait pour toi !

 
Crossfit : Un sport tendance fait pour toi !

Rédaction :
Anthony MARION (Coach et co-fondateur de Crossfit Kanaka 01) / DESCHAMPS Jérémy (Nutritionniste du sport 1Defy) - Juillet 2020

1. Découvrir le crossfit
 
Qu’est-ce que le Crossfit ?
 
Ce sont des mouvements fonctionnels, constamment variés, réalisés à haute intensité.
 
Exercices constamment variés :

Le CrossFit combine et mixe des exercices d’haltérophilie, d’endurance et des mouvements de gymnastique. Les nombreuses combinaisons possibles rendent l’entraînement de CrossFit unique et évite la routine que l’on peut trouver dans une salle de sport classique. Chaque entraînement est différent. La nouveauté garde les pratiquants motivés en leur évitant l’ennui.
 
 
Mouvements fonctionnels :
 
Le CrossFit utilise des mouvements fonctionnels, c’est-à-dire des mouvements naturels que l’on retrouve dans la vie quotidienne : s’asseoir et se relever d’une chaise, s’accroupir, ramasser ou soulever des objets, courir, sauter, etc. Ces mouvements vous préparant à la vie en dehors de la salle de sport. Pourquoi s’entraîner à répéter des mouvements spécifiques qui n’ont aucune application réelle et fonctionnelle au quotidien ?
Entraînement à haute intensité :
 
L’entraînement à haute intensité est une méthode efficace pour développer et améliorer la condition physique en peu de temps. L’intensité est une notion relative qui est propre à l’effort fourni par chaque individu. L’entraînement peut être de plus en plus intensif en augmentant le poids, la distance ou les répétitions et en diminuant le temps. Par exemple : courir lentement sur 100 m sera moins intensif qu’un sprint sur la même distance ; faire 100 pompes en 1 journée sera moins intensif que 100 pompes en moins de 5 minutes…
Capacités physiques et cognitives développées :
 
L’objectif de cette méthode d’entraînement est de développer simultanément des compétences afin de forger la meilleure des conditions physiques de façon globale : « La spécialité est de ne pas être spécialisé. » et de développer ses capacités cognitives de manières globales.
Le CrossFit comporte 10 compétences physiques à développer : la force, la puissance, l’endurance musculaire, les capacités cardiovasculaires, la souplesse, l’équilibre, la précision, la vitesse, l’agilité, la coordination.
 
La programmation des entraînements inclut les 10 compétences physiques à développer et pourra permettre à chacun de progresser sécuritairement et à long terme. les entraînements sont différents chaque jour et sont modifiés pour aider chaque athlète à atteindre leurs propres objectifs ! C’est aussi dans une vision inclusive que la programmation rejoint autant le niveau débutant que le niveau élite.

Quels sont les origines du CrossFit?
 
Le CrossFit a été créé par l’ancien gymnaste universitaire Greg Glassman et sa femme Lauren Glassman dans le courant des années 1970, dans leur garage transformé en salle d’entraînement. Le premier centre affilié CrossFit a ouvert à Santa Cruz en 1995. La même année Greg Glassman est embauché pour entraîner les services de police de Santa Cruz. Greg et Lauren Glassman créent l’entreprise CrossFit, inc. en 2000. En 2001 c’est le lancement du site internet Crossfit.com qui propose une séance du jour gratuite et un forum où les crossfitters peuvent échanger, comparer leurs idées d’entrainement et imaginer des séances. Les premiers CrossFit Games sont organisés en 2007 en Californie, une compétition internationale qui rassemble les meilleurs crossfiteurs du monde.

Pourquoi choisir le CrossFit ?
 
• Le CrossFit améliore la santé et développe la condition physique en peu de temps : amélioration de la consommation maximale d’oxygène (VO²Max), diminution de la masse graisseuse et augmentation de la masse musculaire.
 
• La communauté CrossFit offre un environnement d’entraide et de partage : vous n’êtes pas juste un membre qui a payé sa cotisation, vous faites partie d’une équipe soudée qui vous soutient.
 
• Le CrossFit vous teste et vous challenge mentalement et physiquement pour être « un meilleur vous-même ». Vous êtes en concurrence et en compétition avec vous-même pour accomplir vos objectifs personnels (perte de poids, meilleure forme physique, meilleure santé, etc.)
 
• Vous ne trouverez pas de miroir dans une salle de CrossFit, car le but de la méthode n’est pas d’améliorer le look et l’esthétique mais la force et la condition physique.
 
• Le CrossFit améliore la qualité de vie au quotidien : vous utilisez des mouvements fonctionnels. Les mêmes qui vont aideront à sortir les packs d’eau de la voiture quand vous rentrerez les courses, à monter les escaliers ou à jouer avec vos (petits) enfants sans être essoufflé.
 
• Vous pouvez pratiquer le CrossFit seul et de manière autonome grâce aux entraînements quotidiens diffusés librement sur le site www.crossfit.com. Vous trouverez toute l’aide dont vous avez besoin grâce à la communauté.
 
• La variétés des entraînements de CrossFit évite l’ennui, garde motivé et permet de rester constent pour atteindre ses objectifs personnels.

Les différences avec la musculation…

Le CrossFit est une discipline sportive à part entière et pourtant certains le mélangent encore à la musculation. Vous allez enfin y voir plus clair en vous exposant ci-après les différences et les ressemblances entre ces deux sports.

 
 
LES COACHS :
 
Quand vous entrez dans une salle de musculation, vous y trouverez un coach à l’accueil qui sera là pour vous faire le tour des machines et si vous êtes chanceux un programme un peu passe partout pour vous aider un peu. Pendant vos séances, vous serez majoritairement seul dans votre pratique. Le coach sera présent mais surtout pour surveiller ou pour ses coachings personnels payants. Dans une box de CrossFit, c’est tout l’inverse, le nombre de place est limité (entre 8 et 12 par cours en général) pour que le coach puisse être présent pour tout le monde. En effet, en musculation pas de limite de nombre : 10 ou 45 personnes ça revient au même. Ainsi le coaching n’est pas le même, au CrossFit c’est le plus important : on veut être disponible pour chaque athlète, le conseiller, le motiver et lui donner des conseils adaptés. La grande différence c’est qu’au CrossFit, vous viendrez pour participer à un cours donné par quelqu’un alors qu’en musculation vous venez quand vous voulez pour faire ce que vous voulez dans votre coin.
L’ENDROIT :
 
Les lieux de pratique n’ont généralement rien à voir. Dans le pire des cas, la musculation c’est dans un gymnase ou une petite salle. Autrement, vous entrez dans un lieu assez grand avec différents espaces de travail consacrés à la musculation et aux cours collectifs. Le CrossFit c’est dans une BOX un bâtiment simple, un hangar... souvent placé dans une zone industrielle... Un lieu assez simple, sans fioriture, avec juste le nécessaire : un peu plus brut. Vous n’aurez jamais de miroir dans une box de CrossFit..
LA PRATIQUE :
 
On parlait de machines en musculation : une barre guidée, une presse à cuisse, un pupitre à biceps ou des bancs inclinés vous aurez toujours ce qu’il vous faut pour entraîner tel ou tel muscle. Si vous aimez ça vous aurez même des tapis de course, des vélos et des vélos elliptiques. Au CrossFit on retourne aux bases : barres, poids, rack à squat, barres de suspension. C’est ce que vous trouverez dans chaque salle et c’est déjà largement suffisant.
Si votre box est bien équipée, elle aura peut-être des haltères, des kettelbells (poids), des cordes, un pegboard ( planche à trous), des wall ball ( mur de ballon) et ce genre de petit matériel. Hormis les appareils cardio (qui là encore sont différents des salles de musculation), vous n’y trouverez aucune machine guidée ou d’isolation.
 
La raison est simple : les exercices pratiqués ne sont pas les mêmes. Pour atteindre leurs objectifs, les pratiquants de musculations travaillent sur des exercices particuliers. Ils effectuent un nombre de répétition et de série bien précis, font attention aux poids qu’ils mettent et ont des séances bien spécifiques à chaque muscle. Au CrossFit, on a un entraînement constamment varié, relativement intense avec des mouvements plus fonctionnels et plus globaux. Ces deux entraînements ne se ressemblent pas car leurs objectifs sont différents.
 
Voici les principales différences entre ces deux sports :
 
Cela dépend de vous, de vos objectifs, de vos préférences et de vos envies. Je finirai en disant que ce qu’on ne trouve pas ou exceptionnellement en musculation c’est la communauté. Elle est très importante au CrossFit : vous y retrouvez vos camarades, vos amis pour partager un même sport, un même langage. Vous vous entraînez ensemble, en même temps, vous vous supportez et vous encouragez mutuellement.  
 
Nous aimons voir et partager ça en tant que coach.
Qui peut pratiquer du CrossFit ? 
 
ADAPTÉ À TOUS MÊME AUX SÉNIORS :
 
Absolument !
 
Vos besoins et ceux d’un athlète olympique diffèrent au niveau de leur importance, mais non au niveau de leur nature. L’amélioration de chacune des aptitudes (puissance, force, endurance cardiovasculaire et respiratoire, souplesse, endurance, coordination, agilité, équilibre et précision) est importante, aussi bien pour les meilleurs athlètes du monde que pour nos grands-parents. Le plus surprenant est que les méthodes qui déclenchent une réponse optimale chez l’athlète olympique ou professionnel ont le même effet chez une personne âgée.

Nous ne pouvons certes pas faire supporter à votre grand-mère une charge identique à celle d’un skieur olympique, mais tous deux ont besoin de faire des squats. La méthode CrossFit a été testée sur des personnes sédentaires, en surpoids, malades ou âgées, et ont obtenu les mêmes bénéfices que les athlètes CrossFit.
 
Alors si le programme est efficace pour les skieurs olympiques et pour les personnes au foyer sédentaires et en surpoids, il ne peut que vous convenir.
2. Entraînement
 
Comment s’organise un entraînement de CrossFit ?
  
Une séance de CrossFit est généralement composée de 4 phases :
 
- L’échauffement dynamique : vous allez exécuter des mouvements de CrossFit sans intensité, qui vont bien échauffer les articulations sollicitées dans le WOD (Workout Of the Day ) pour éviter les blessures.
- La technique : vous allez revoir en détail certains mouvements pour toujours garder une progression technique.
- Le WOD : C’est ici que vous allez retrouver l’entraînement du jour avec un objectif précis et une intensité plus ou moins forte.
- Étirements / auto-massage / retour au calme : Vous allez dans cette dernière phase faire baisser votre rythme cardiaque et étirer les muscles sollicités pendant le WOD (si justifié) ou pratiquer l’auto-massage à l’aide de rouleaux.
Que dois-je prendre pour une séance de CrossFit ?
 
? Commencez par une tenue adaptée à la réalisation des nombreux exercices proposés. Pour pouvoir sauter, soulever, pousser et surtout transpirer, des matières près du corps sont recommandées. Legging, cuissard, brassière... Tout ce qui assure un bon maintien et une bonne aération sont de la partie. Il faut impérativement éviter les choses amples, qui pourraient gêner l’exécution des mouvements. Les grands shorts ou t-shirt XXL ... Côté chaussures, la priorité doit être mise sur la résistance, le maintien également et un bon amorti. Ne négligez pas cet achat car il conditionne une partie de ton confort à l’effort.
 
? une bouteille d’eau
 
? une serviette
 
? LES PETITS + : Les chaussures d'haltérophilie, Les genouillères CrossFit, Les protège-poignets…
 
 
 
 
Où pratiquer le CrossFit ?
 
Dans une BOX !!!! Il existe aujourd’hui plus de 15 000 boxes de CrossFit dans le monde, dont un peu plus de 500 affiliées en France depuis 2012..
L’industrie du Fitness a été changée pour toujours. La France est un pays où la croissance des box de CrossFit est très forte.
3. Nutrition
 
  • Comment 1Defy t’accompagne dans tes entraînements de CrossFit ?
1Defy permet d’optimiser les résultats en termes de performance sportive et de récupération engendrés par l'enchaînement des trainings au quotidien. Aujourd’hui, il est admis par tous les athlètes Crossfitteurs ainsi que les pratiquants d’autres sports que la nutrition joue un rôle indispensable dans l’atteinte de ses objectifs. Que ce soit sur les protéines natives francaises ou des BCAA d’origines végétales et autres boissons à l’effort ou boisson de récupération.
 
1Defy travail chaque jour pour développer des compléments alimentaires toujours plus efficaces, et vous accompagner dans l’atteinte de votre objectif, que celui-ci soit orienté sport, minceur ou bien-être avec des produits sains et français fabriqués en bourgogne.
 

? 5 Conseils pour adapter votre alimentation au quotidien à cette pratique
 

Vous pouvez maintenant allez plus loin dans votre pratique sportive en stimulant l’ensemble de votre système énergétique, votre concentration et en brisant les barrières que vous vous étiez fixées.
Aujourd’hui, après cette prise de conscience sportive, il faut encore aller plus loin et appliquer les bases de l’alimentation CrossFit, si vous décidez de ne pas prendre en compte les principes fondamentaux qui émanent de ce concept, vous vous retrouverez un jour bloqué voir freiné dans votre pratique au quotidien.
 

Vous êtes nombreux dans la box à nous demander des Conseils au quotidien sur quel type de régime mettre en place pour maigrir ou prendre de la masse. Il n’y a pas de solution miracle juste de la volonté, de la détermination, de bonnes habitudes alimentaires et de la sueur !

Step by Step !
 
 
1 – Mangez, croquez, savourez, découvrez ! (des fruits et des légumes)
De nombreuses personnes ont du mal à analyser l’effet des fruits et légumes sur leurs corps et sur leurs performances. L’intensité du sport que vous pratiquez provoque un besoin de frais et de diversité !
La littérature scientifique s’accorde à dire que la consommation de fruits et légumes est associé à une diminution du risque de mortalité et d’apparition de maladies cardiovasculaires. Cela est notamment dû aux fibres alimentaires contenus dans ces aliments. Depuis quelques années, les organismes de santé recommandent de plus en plus la consommation de fibres. Dans cette démarche, nous avons développé le MULTI FIBRES. Un produit très facile à consommer qui garantira un tiers de vos besoins quotidiens. En consommant des fibres, vous prendrez soin de votre santé intestinale en améliorant votre microbiote et vous faciliterez votre transit !
2 – Customisez et adaptez votre alimentation
 
Encore une fois, il n’existe pas de solution miracle et universelle, il est important que vous trouviez (et donc que vous testiez) vos habitudes et votre manière de manger.
Vous allez très vite repérer les aliments qui vous affaiblissent, qui vous alourdissent et ceux qui perturbe votre système digestif. Une fois cette démarche entamée, n’hésitez pas à vous documenter et même allez voir un professionnel de la nutrition qui saura vous écrire un programme propre à vous-même. Comme nous savons le proposer à l’ensemble de nos consommateurs.
1Defy vous propose de communiquer 7j/7 avec ses nutritionnistes via votre espace privé.
3 – Soyez tranquille et organisé
 
Quel stress de devoir se préparer un plat sain en dernières minutes, sans savoir ce qui peut se trouver dans son frigo, sans savoir si on aura le temps DE ! Les situations pour nous alimenter deviennent rapidement stressantes et encombrantes au fur et à mesure de la journée.
 
Anticipez : Pas besoin de cuisiner toute notre semaine en une fois et d’acheter des actions chez Tupperware ! Augmentez juste les quantités cuisinées pour avoir des restes et les consommer dès le lendemain.
 
 
Notez des bonnes recettes simples et que vous allez réussir à faire (Exemple: un petit déjeuner type, un goûter ou encore une salade variée). On ne pense pas assez aux légumes crus et aux frites de patates douces je trouve ou aux gâteaux sport maison avec l’avoine poudre Hn et le CDS 1Defy pour ne pas ajouter trop de sucre dans ses pâtisseries maison.
 
Et pour ceux n’ayant pas le temps de cuisiner, de nombreuses solutions s’offrent à vous. Nos barres repas végan, nos soupes sport enrichies ou encore nos biscuits protéinés permettent de s’alimenter en respectant vos besoins sportifs et surtout avec des produits pauvres en sucre rapide et matières grasses mais riches en fibres et protéines.
Rien ne vous oblige à manger du poulet, des œufs ou encore des fruits et des légumes dans les boutiques spécialisées et qui peuvent parfois être hors de prix. Cependant il est nécessaire d’acheter la meilleure qualité que nous puissions nous permettre ! Tout est ordre de priorité…Renseignez-vous, comparez et les solutions viendront à vous assez facilement !
 
 
5 – Un petit déjeuner de champion !
 
Mangez de la viande, des œufs ou du poulet au petit déjeuner !
 
Consommer des protéines dès le petit déjeuner va améliorer directement vos performances et votre santé de manière générale ! Cependant, nous ne sommes pas tous pour des petit déjeuner salés. S’offre alors à vous la possibilité de consommer notre PRO Iso Native saveurs chocolat, vanille, caramel, Menthe choco… à consommer sous forme de pancake, bowl cake ou smoothie protéiné.
 
Pourquoi avoir des protéines au petit déjeuner?
 
- Augmenter la production de neurotransmetteurs
– booster la mémoire, l’attention et la concentration pendant toute la journée
- Cela permet de manger moins tout au long de la journée
- Stabilise les niveaux d’énergie et évite les coups de fatigue dès la mi-journée
- Apporte des acides aminés pour construire le muscle et récupérer de l’entraînement
? Les 3 compléments indispensables du Crossfitteur :
 
Malgré ses conseils, il est parfois difficile d’atteindre ses besoins nutritionnels quotidien particulièrement lorsque l’on pratique le CrossFit qui demande beaucoup d’énergie.
La complémentation est un moyen simple et scientifiquement prouvé d’améliorer ses apports nutritionnels.
N’avez-vous jamais ressenti une baisse de motivation ou un coup de mou pendant vos séances ? Il est quasi impossible d’être toujours à 100% de sa forme physique lorsque l’on s’entraîne régulièrement.
Le PRE WORKOUT 1DEFY a été spécialement développé dans l’optique de répondre aux besoins des sportifs. Sa formule contient de nombreux principes actifs (beta alanine, BCAA, vitamine C, taurine, Créatine…) qui vous permettront d’être plus performant lors de vos séances d’entraînement.

Le Maltodextrine de manioc BIO :
 
Le CrossFit est l'un des sports dans lequel la dépense énergétique est la plus élevé. Pour tenir le rythme d'une séance, il faut bien s'hydrater et apporter des nutriments rapidement assimilables. Le Malto permet de maintenir la cadence des exercices et d'éviter les hypoglycémies. 

Anthony (coach et fondateur de Crossfit Kanaka) : « Je consomme essentiellement de la protéine 3P idéale pour tous les crossfitteurs et crossfitteuses, quel que soit leur rythme d’entraînement : programme de forme, programme intense, compétition. Elle va permettre de fournir facilement à l’organisme une partie de l’apport en protéines nécessaire à la constitution et au développement musculaire. Je la consomme en collation pour favoriser la construction musculaire, et après chaque entraînement en récupération. »
Lors d’une séance de Crossfit, vous allez dépenser une grande quantité d’énergie sur une courte période. Il est donc nécessaire d’apporter suffisamment de glucides avant la séance pour pouvoir être performant et après la séance pour récupérer. L’avoine instantané est un allié sans pareil pour enrichir vos préparations culinaires (gâteaux, pancakes...). On connaît l’avoine pour ses vertus sur la santé mais il présente aussi un grand intérêt pour les sportifs. Riche en glucides, il est aussi une excellente source de minéraux (Phosphore, manganèse, magnésium…).
Une condition physique de niveau mondial en moins de 200 mots selon Greg Glassman:
 
« MANGEZ DE LA VIANDE ET DES LÉGUMES, DES NOIX ET DES GRAINES, AINSI QUE DES FRUITS EN QUANTITÉS MODÉRÉES, LIMITEZ LES GLUCIDES ET ÉLIMINEZ LE SUCRE.
 
MAINTENEZ L’APPORT À UN NIVEAU QUI PERMET DE SOUTENIR L’EXERCICE SANS AUGMENTER LA MASSE ADIPEUSE.
 
PRATIQUEZ ET ENTRAÎNEZ-VOUS AUX PRINCIPAUX MOUVEMENTS D’HALTÉROPHILIE : SOULEVÉ DE TERRE (DEADLIFT), ÉPAULÉ (CLEAN), SQUAT,
DÉVELOPPÉS (PRESSES), ÉPAULÉ JETÉ (CLEAN & JERK) ET ARRACHÉ (SNATCH).
DE MÊME, APPRENEZ À MAÎTRISER LES BASES DE LA GYMNASTIQUE : TRACTIONS (PULL-UPS), DIPS, MONTÉE À LA CORDE, POMPES, RELEVÉS DE BUSTE (SIT-UPS), DÉVELOPPÉS EN APPUI RENVERSÉ (PRESSES TO HANDSTAND), PIROUETTES, CULBUTES (FLIPS), GRANDS ÉCARTS ET PRISES.
 
PÉDALEZ, COURREZ, NAGEZ, RAMEZ, ETC. 
 
AVEC ARDEUR ET RAPIDITÉ.
 
CINQ OU SIX JOURS PAR SEMAINE,
 
FAITES APPEL À VOTRE CRÉATIVITÉ POUR VARIER AUTANT QUE POSSIBLE LES COMBINAISONS ET LES MODÈLES.
 
LA ROUTINE EST L’ENNEMI DE VOTRE CONDITION PHYSIQUE.
 
PRIVILÉGIEZ LES SÉANCES COURTES ET INTENSES.
 
APPRENEZ RÉGULIÈREMENT À PRATIQUER DE NOUVEAUX SPORTS. »
 
Greg Glassman – CrossFit Founder.
 

Nous espérons avoir répondu à l'ensemble de vos questions sur le CrossFit. Un grand merci à Anthony MARION co-fondateur de CrossFit Kanaka 01 (ZA Combe de Veyle ; 289 rue du Pain Milieu ; 01750 Replonges) pour son importante participation à la rédaction de cet article. 
N'hésitez pas à nos contacter si vous avez d'autres questions ou interrogations sur la partie nutrition. 
N'hésitez pas à contacter la box de CrossFit la plus proche de chez vous.

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CrossFit Kanaka 01


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